Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenversorgung für Vegetarier und Veganer

Das Spurenelement Eisen ist in unserem Körper für den Sauerstofftransport im Blut sowie eine funktionierende Immun- und Gehirntätigkeit zuständig. Fehlt uns Eisen, fühlen wir uns müde, wirken blass und leiden unter Kopfschmerz und Schwindel. Auch raue Haut, rissige Nägel, stumpfes Haar sowie ein heller Stuhlgang können auf einen vorliegenden Eisenmangel im Blut hinweisen.

Wollen wir diesen Mangel erst gar nicht entstehen lassen, raten uns Ernährungsexperten zum Verzehr von dunklem Fleisch wie Wild und Rind oder Fisch. Darin ist das vom Körper besonders gut aufzunehmende Hämeisen enthalten.

Da bleibt für die Vegetarier und Veganer unter uns wenig Spielraum, oder?

Eisenaufnahme in der vegetarischen oder veganen Ernährung

Zum Glück versorgen uns zahlreiche pflanzliche Quellen mit Nicht-Hämeisen. Es wird vom Körper zwar grundsätzlich in kleineren Mengen aufgenommen, mit ein paar Tricks kann der Vegetarier oder Veganer die pflanzliche Eisenaufnahme jedoch erhöhen:

  1. Zeitgleich zu eisenhaltigen Lebensmitteln sollte Vitamin-C- und Beta-Carotin-reiches Obst und Gemüse gegessen (oder in Form von Saft auch getrunken) werden.
  2. Der Konsum von Tee, Kaffee, Milch, Rotwein (Taninne) oder Cola (Phosphat) hemmt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Hier lieber zeitlich versetzt genießen!
  3. Nicht nur einmal am Tag eisenreiche pflanzliche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, sondern am besten über den Tag verteilt immer wieder kleinere Mengen zu sich nehmen. Abwechslungsreich essen hilft!
  4. Schwefelhaltige Substanzen aus Zwiebeln, Knoblauch und fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Sojasauce, Tofu und andere helfen bei der Eisenaufnahme aus rein pflanzlicher Nahrung.

Eisenspeicherung im Körper

Nicht nur ein Mangel an Eisen kann zum Problem werden. Auch eine Überversorgung mit Eisen ist kritisch zu sehen. Der menschliche Körper ist nicht effektiv in der Lage zu viel aufgenommenes Eisen auszuscheiden, sondern speichert Übermengen aus dem Verzehr von Fleisch/Fisch oder einer Übersupplementierung in Organen ab. Dies wirkt toxisch.

In Pflanzenkost sowie Milch und Eiern vorkommendes Nicht-Hämeisen richtet sich mehr danach wie voll die körpereigenen Eisenspeicher bei der Nahrungsaufnahme sind. Ein Zuviel an Eisen aus rein pflanzlicher Ernährung ist deshalb nicht zu befürchten.

Wo ist es drin, das gute Eisen?

Achtung an alle Pflanzengenießer! Hier solltet Ihr zugreifen:

Vollkorngetreide (Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa), Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen), dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Basilikum), Nüsse (Pistazien, Mandeln, Hasel- und Walnüsse) und Samen (Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pinienkerne).

Fazit:

Eisen geht dem Körper durch den Verlust von Blut verloren, weshalb Frauen vor der Menopause besonders oft an einer Eisenunterversorgung leiden.

Außerdem besonders häufig betroffen: Schwangere, Stillende. Zudem kann die Einnahme von Medikamenten, ein erhöhter Alkoholkonsum oder bereits vorliegende Erkrankungen im Magen- und Darmbereich die Eisenabsorption verringern. Ein Thema also, über das sich viele von uns Gedanken machen sollten.

Was ich persönlich tue? Essen – und zwar am besten den Regenbogen, also abwechslungsreich.

Zum Frühstück mein neues Superheldenmüsli, vollgepackt mit Haferflocken, Sesam und Kürbiskernen, die nur so vor Energie strotzen. Seht Euch im Shop um, da ist es bald erhältlich!

Oder ein frisches Vollkornbrot bestrichen mit Hummus oder meinem hausgemachten Gemüseaufstrich aus Bohnen mit Chili und viel Petersilie. Mmh!

Meine Kinder locke ich mit Haferkeksen oder Nüssen, gerne auch fein vermahlen in nicht zu süßen Gebäckstücken. Da besteht keine Gefahr sich an übergroßen Kernen zu verschlucken. Und wer sagt schon Nein zu einem frisch duftenden Nussschneckerl?

Kaffee und Wein genieße ich weiterhin, aber bewusst und nicht ständig und in Übermengen. Und was ist Euer Plan?

In diesem Sinne… ran ans Eisen und guten Appetit!

Viele Grüße,

Eure Margot

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